Ciclos de sono: a que horas me devo deitar?

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Deite-se a uma destas horas

  • 21:45Recomendado

    6 ciclos · 9 h de sono

  • 23:15Recomendado

    5 ciclos · 7 h 30 min de sono

  • 00:45

    4 ciclos · 6 h de sono

  • 02:15

    3 ciclos · 4 h 30 min de sono

Para um adulto, recomendam-se 5 ou 6 ciclos (7 h 30 min a 9 h de sono).

Um ciclo dura em média 90 minutos, mas entre 70 e 120 minutos consoante a pessoa e a altura da noite. Estes horários são indicativos e não substituem o conselho de um médico.

Como utilizar esta calculadora?

1. Escolha se precisa de uma hora para se deitar (com o despertador já definido) ou de uma hora para acordar (consoante a hora a que se deita)
2. Indique a hora ou clique em «Vou deitar-me agora»
3. Ajuste o tempo que demora a adormecer, 15 minutos em média
4. Escolha de preferência um horário marcado como «Recomendado», ou seja, 5 ou 6 ciclos completos

Resposta rápida

A que horas me devo deitar para acordar às 7h?

Parta da hora de acordar, retire o tempo que demora a adormecer (cerca de 15 minutos) e depois ciclos de 90 minutos. Para acordar às 7:00: 7:00 − 15 min − 5 × 1 h 30 = 23:15, ou 21:45 para 6 ciclos. São os dois horários recomendados para um adulto.

Ciclos (sono)Deitar para acordar às 7:00
6 ciclos (9 h)21:45
5 ciclos (7 h 30)23:15
4 ciclos (6 h)00:45
3 ciclos (4 h 30)02:15

Sobre a ferramenta Ciclos de sono

O que é?

Esta calculadora indica a que horas se deve deitar para acordar no fim de um ciclo de sono, ou para que horas pôr o despertador consoante a hora a que se deita. Sugere 3 a 6 ciclos completos e destaca as durações recomendadas para um adulto.

Para que serve?

Acordar a meio de um ciclo, em sono profundo, dá aquela sensação de peso ao acordar. Apontar para o fim de um ciclo ajuda a levantar-se com mais facilidade, mesmo depois de uma noite um pouco mais curta.

Como funciona?

O sono organiza-se em ciclos de cerca de 90 minutos (sono leve, profundo e depois REM). A ferramenta soma o tempo que demora a adormecer (15 minutos por predefinição) e conta múltiplos de 90 minutos: hora de deitar = hora de acordar − tempo para adormecer − n × 90 min, ou hora de acordar = hora de deitar + tempo para adormecer + n × 90 min. Os horários que passam a meia-noite são calculados automaticamente.

Dicas de utilização

  • Para acordar às 7:00, deite-se por volta das 23:15 (5 ciclos) ou das 21:45 (6 ciclos)
  • Mantenha horários regulares, mesmo ao fim de semana: é a melhor forma de dormir bem
  • A duração de um ciclo varia de pessoa para pessoa: ajuste 10 a 15 minutos se acordar cansado
  • Evite ecrãs e cafeína na hora antes de se deitar
  • Se o cansaço ou as insónias persistirem, fale com o seu médico
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