Calculadora do sono: que horas devo dormir?

Eu quero…

Vá dormir em um destes horários

  • 21:45Recomendado

    6 ciclos · 9 h de sono

  • 23:15Recomendado

    5 ciclos · 7 h 30 min de sono

  • 00:45

    4 ciclos · 6 h de sono

  • 02:15

    3 ciclos · 4 h 30 min de sono

Para adultos, recomendam-se 5 ou 6 ciclos (7,5 a 9 horas de sono).

Um ciclo dura em média cerca de 90 minutos, mas pode variar de 70 a 120 minutos conforme a pessoa e o momento da noite. Esses horários são uma referência e não substituem orientação médica.

Como usar esta calculadora?

1. Escolha se você precisa de um horário para dormir (para um despertador fixo) ou de um horário para acordar (conforme a hora em que vai deitar)
2. Informe o horário, ou clique em "Vou dormir agora"
3. Ajuste quanto tempo você leva para pegar no sono, 15 minutos em média
4. De preferência, escolha um horário marcado como "Recomendado", ou seja, 5 ou 6 ciclos completos

Resposta rápida

A que horas devo dormir para acordar às 7h00?

Parta da hora em que quer acordar, tire o tempo que você leva para pegar no sono (cerca de 15 minutos) e depois ciclos de 90 minutos. Para acordar às 7h00: 7h00 − 15 min − 5 × 1h30 = 23h15, ou 21h45 para 6 ciclos. São os dois horários recomendados para adultos.

Ciclos (sono)Hora de deitar para acordar às 7h00
6 ciclos (9 h)21h45
5 ciclos (7h30)23h15
4 ciclos (6 h)00h45
3 ciclos (4h30)02h15

Sobre a ferramenta Calculadora de ciclos de sono

O que é?

Esta calculadora indica a que horas dormir para acordar no fim de um ciclo de sono, ou a que horas colocar o despertador conforme a hora em que você vai deitar. Ela sugere de 3 a 6 ciclos completos e destaca as durações recomendadas para adultos.

Para que serve?

Acordar no meio de um ciclo, durante o sono profundo, é o que deixa você grogue. Mirar no fim de um ciclo ajuda a levantar com mais facilidade, mesmo depois de uma noite um pouco mais curta.

Como funciona?

O sono se organiza em ciclos de cerca de 90 minutos (sono leve, sono profundo e depois sono REM). A ferramenta soma o tempo que você leva para pegar no sono (15 minutos por padrão) e conta múltiplos de 90 minutos: hora de deitar = hora de acordar − tempo para dormir − n × 90 min, ou hora de acordar = hora de deitar + tempo para dormir + n × 90 min. Horários que passam da meia-noite são tratados automaticamente.

Dicas de uso

  • Para acordar às 7h00, deite por volta das 23h15 (5 ciclos) ou das 21h45 (6 ciclos)
  • Mantenha horários regulares, até nos fins de semana: é a melhor forma de dormir bem
  • A duração dos ciclos varia de pessoa para pessoa: ajuste 10 a 15 minutos se acordar cansado
  • Evite telas e cafeína na hora antes de dormir
  • Se você vive cansado ou não consegue dormir, converse com seu médico
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